Я тренируюсь по девятидневному сплиту и тренировке дельт посвящаю три дня,
отдельно прорабатывая каждый из пучков – передний, задний и средний.
Тренировку переднего пучка дельтовидной мышцы я объединяю с тренировкой
верха груди, проработке среднего пучка я посвящаю отдельную тренировку,
и, наконец, задний пучок я прорабатываю во время тренировки спины,
точнее, на тренировке, посвященной толщине спины.
Откровенно
говоря, я не всегда тренировался по такой методике, перешел на нее
только два года назад. Эту методику мне посоветовал мой тренер – Фидель
Седых, и действительно, отдача от нее просто феноменальная – плечи
стали моей сильнейшей мышечной группой.
Сегодня
широкие плечи – просто-таки необходимое условие для победы, в сочетании
с тонкой талией они смотрятся просто потрясающе и производят должное
впечатление и на судей. Практически все сильнейшие
бодибилдеры-профессионалы сегодня обладают именно громадными,
необхватными плечами. Поэтому и была поставлена задача: увеличить плечи
любой ценой, была разработана специальная методика. И она сработала.
Кстати, такая методика срабатывает практически у всех, кто к ней
обращается, так что нельзя сказать, что я – некий уникум, и методика
придумана именно для меня.
Сам
тренировочный сплит дает возможность всем мышцам хорошо
восстанавливаться, здесь и спина прокачивается дважды, и грудь. Руки,
хотя непосредственно тренируются лишь один раз (в разные дни), но они
очень хорошо задействованы в тренировках спины и груди.
Тренировочный сплит Александра Вишняка:
День 1 – ноги
День 2 – отдых
День 3 – верх груди, передняя дельта
День 4 – ширина спины, бицепс
День 5 – средняя дельта
День 6 – отдых
День 7 – грудь, трицепс
День 8 – толщина спины, задняя дельта
День 9 – отдых
Упражнения для тренировки передней дельты:
1. Подъемы
«молот» на наклонной скамье, угол наклона скамьи – приблизительно 60° –
1х20. Затем сразу же перехожу ко второму упражнению.
2. Жим гантели одной рукой стоя – 1х12.
3. Тяжелые жимы в тренажере Смита – 2х10,8.
После этого
я вновь делаю сет жимов гантели одной рукой стоя и завершаю комплекс
тем упражнением, которое у меня стоит первым – «молотковыми» подъемами
на наклонной скамье.
Упражнения для тренировки средней дельты:
1. Разводка гантелей в стороны сидя – 1х20 (разогревающее упражнение)
2. Разводка гантелей стоя из-за спины – 1х16
3. Тяга в блоке – 1х14
4. Разводка
очень тяжелых гантелей сидя – 1х12. Здесь вес гантелей подбирается
таким образом, чтобы движение можно было сделать только до половины
амплитуды. На сегодняшний день вес моих гантелей составляет 80 фунтов
(приблизительно 36 кг).
5. Отведение руки в сторону в блоке – 1х10
6. Отведение
руки с гантелью в сторону (отрицательный угол наклона) – 1х8. Здесь
тоже берется большой вес отягощения – я применяю все те же 80-фунтовые
гантели.
7. Тяжелая
тяга штанги к подбородку – 1х6. На самом деле тяги к подбородку
получиться не должно – хват делается такой и вес штанги подбирается
таким образом, чтобы движение можно было сделать только в половинной
амплитуде. Я делаю это упражнение со штангой весом 90 кг.
А затем
упражнения 1-6 выполняются в обратном порядке, все так же по одному
сету и с тем же количеством повторений. Вся тренировка среднего пучка
дельтовидной мышцы получается очень короткой – порядка 25 минут.
Упражнения для задней дельты:
Задний
пучок дельтовидной мышцы достаточно хорошо прорабатывается во время
тренировки спины, поэтому я делаю дополнительно только два упражнения.
1. Разведения
в тренажере обратный «пек-дек» – 3х12,10,8. Вес отягощения выбирается
очень большим – сейчас я делаю 8 повторений практически с полным
блоком, это 98 кг
2. Тяга
штанги в тренажере Смита за спиной – 2х8. Вес штанги также должен быть
очень большим, на сегодняшний день я работаю со штангой весом 130 кг
Вот,
пожалуй, и все, все секреты выданы. Тренируйтесь и обзаводитесь
плечами, о которых без преувеличения можно будет сказать – «косая
сажень».
Источник: http://www.ironworld.ru/articles/bb/29319/ |