Речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство культуристов ценят мощные руки превыше всего остальною. Честно говоря, я но считаю руки самой важной частью тела - на мой взгляд, пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я расскажу позже.- но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы .

По моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии, обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук - довольно сложное дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений .

Распространенное мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из-за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение .

Давайте сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически. я рекомендую различные упражнения с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций .

1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя
Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь - это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу .

3 серии по 8 повторений для каждой руки .

2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу
По типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы .

Положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните се в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение .

Вся нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент движения .

3 серии по 8 повторений для каждой руки .

3. Обратное сгибание рук с диском
Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья .

Исходное положение - сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и поднимите диск к груди .

В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений .

4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье
Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так. чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам .

Это упражнение предназначено исключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение .

3 серии по 10 повторений .

До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимании трицепсы не можем оставлять без внимания трицепсы .

образующая почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову .

5. Грицепсовый жим одной гантелью
Выжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна .

3 серии по 8 повторений для каждой руки .

6. Трицепсовый жим из-за головы
Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений .

Тренировка рук - увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!