Широкие плечи - фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их - не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц .

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над этим. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через несколько недель тренировки по программе, описанной в этой главе, ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений вы будете иметь плечи чемпионского калибра .

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники .

Я не собираюсь вдаваться в подробности, поэтому вкратце скажу, что дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки -- переднюю, боковую и заднюю - каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон. Основная функция дельтоидов - поднимание рук стороны выше уровня плеч; здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы. Передняя головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как вы могли догадаться, участвует в отпадении руки назад и вверх. При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно .

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции, описанные в разделе упражнений. Эти упражнения используются в наши дни большинством ведущих культуристов. Тяжелоатлеты имели исключительно хорошо развитые дельтовидные мышцы, когда жим штанги входил в программу Олимпийских игр, но это движение уже досоревнованиях .

По мнению специалистов. Бертнл Фокс из Лондона обладает самой лучшей мускулатурой в Британии, а возможно, и во всем мире. В 27 лет он завоевал три молодежных титула (Мистер Британия, Мистер Европа и Мистер Мир), и дважды становился чемпионом на конкурсе «Мистер Вселенная по версии Национальной ассоциации любительского бодибилдинга. Он тренируется в основном со штангой н гантелями, и реже - на современных тренажерах. Это человек, которого нужно увидеть, чтобы поверить .

Для полного развития дельтоидам необходим большой объем интенсивной тренировки. Рекомендуются различные варианты жимов, особенно жимы с гантелями. Для большей специализации я советую выполнять все пять упражнений, описанных в этой главе. Но меньшей мере два упражнения (или их варианты) должны присутствовать а общей программе тренировки .

1. Жимы гантели
Вы быстро обнаружите, что жимы с гантелями накачивают силу в дельтовидные мышцы, а это упражнение принадлежит к числу лучших. Сядьте прямо, держа гантели на уровне плеч, ладонями друг к другу. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол, руки не выпрямятся полностью .

Сделайте короткую паузу и опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей. 8 серии по 8 повторений .

2. Жим штанги из-за головы
Это упражнение придает массивность латеральным мышцам спины и заднему отделу дельтовидных мышц; оно особенно рекомендуется для достижения быстрых результатов. Его можно выполнять сидя или стоя, но я советую последнее, но крайней мере для первого месяца тренировки, так как упражнение очень интенсивное, и после него плечи начинают буквально гореть .

Займите исходное положение со штангой на плечах, взявшись за гриф довольно широким хватом. Затем выжмите штангу над головой .

Полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Последнее особенно важно, так как небольшой дополнительный толчок в конце движения позволяет мышцам сократиться полностью. Верните штангу в исходное положение за головой .

Один полезный совет: при выполнении любых жимов напрягайте все мышцы тела, когда снаряд идет над головой. Прочная основа для подъема делает движение более энергичным, и результаты проявляются быстрее .

Помните так же о том, что жим не является медленным упражнением, и штангу следует поднимать так быстро, как позволяет ее вес .

4 серии по 8 повторений .

3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя
Да вы можете сидеть, выполняя это упражнение, и более того - вам нужно тренироваться лишь с очень легкими гантелями .

В этом есть свой смысл, и вы обнаружите, что упражнение вовсе не такое легкое, как кажется на первый взгляд .

Возьмите пару легких гантелей (попробуйте для начала 4 кг), сядьте и опустите руки вдоль туловища. Удерживая туловище прямо, плавно разведите руки вверх и в стороны, пока они не поднимутся на уровень плеч. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Возвратное движение должно выть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине .


Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении .
3 серии по 8 повторений .

4. Высокая тяга штанги
Многие культуристы считают это упражнение полезным для трицепсов, и они правы, но не стоит забывать, что оно прекрасно развивает мышцы плечевого пояса. Это одно из лучших движений для развития передней головки дельтовидной мышцы .

Возьмите штангу узким хватом сверху, расставив руки примерно на 10 си, и опустите ее на вытянутых руках перед собой. Затем энергично потяните штангу к подбородку, одновременно высоко подняв плечи. Запястья остаются неподвижными. Штангу следует держать близко к телу при подъеме и следить за тем, чтобы туловище не отклонялось назад. Вернитесь и исходное положение и повторите упражнение .

5. Попеременные подъемы рук с гантелями .
Это еще одно упражнение, для которого нужны легкие гантели; вы обнаружите, что работа с большим весом становится почти невозможной. Встаньте спиной к стене и возьмите гантели в каждую руку верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед). Поднимите правую руку со средней скоростью вперед и вверх над головой. Сделайте короткую паузу и опустите руку в исходное положение, а затем поднимите левую руку. Движение должно быть ритмичным, и следите за тем, чтобы гантели не пересекались на середине пути Дышите естественно, через рот .

3 серии по 8 повторений для каждой руки.