Речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство
культуристов ценят мощные руки превыше всего остальною. Честно говоря,
я но считаю руки самой важной частью тела - на мой взгляд, пальма
первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я
расскажу позже.- но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и
мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы . По
моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по
бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем
остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда
бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии,
обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук - довольно сложное дело,
требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной
программы упражнений . Распространенное
мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с
хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому
результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры
рук часто оказывается непосильной задачей из-за слишком ограниченного
количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя
в своей основе они могут показаться довольно похожими например,
сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже
незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры.
Разнообразие имеет огромное значение . Давайте сначала
поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для
тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития
массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться
стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически. я рекомендую
различные упражнения с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья
наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций . 1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя Сядьте
на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между
коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед.
Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро.
Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу,
полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует
поворачивать внутрь - это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует
созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих
культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку
и повернув запястье наружу . 3 серии по 8 повторений для каждой руки . 2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу По
типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного
меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы
. Положите
свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль
туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните
се в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу.
Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение . Вся
нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению
раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент
движения . 3 серии по 8 повторений для каждой руки . 3. Обратное сгибание рук с диском Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья . Исходное
положение - сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом
(костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти
упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и
поднимите диск к груди . В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений . 4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье Теперь
пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так.
чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним
хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв
штангу к плечам . Это упражнение предназначено исключительно
для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания
мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не
позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в
исходное положение . 3 серии по 10 повторений .
До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимании трицепсы не можем оставлять без внимания трицепсы . образующая
почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней
стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной
нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову . 5. Грицепсовый жим одной гантелью Выжмите
гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна
быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку
близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите
гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть
вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только
предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно
выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы
опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет
потеряна .
3 серии по 8 повторений для каждой руки . 6. Трицепсовый жим из-за головы Эта
разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью,
позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под
верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем
медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях.
Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной,
а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно
выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться
максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно
проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии
по 10 повторений .
Тренировка
рук - увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует
познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними.
Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное
количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре
увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов.
Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это
действительно приятное чувство!
Источник: http://www.bodybuild.ru/16412-muskulistye-ruki.html |